ǀ Sve kategorije ǀ Zdravlje 21.1.2023.
Možda mislimo da se fizička aktivnost svodi samo na "trbušnjake i gubitak kilograma", a da pritom i ne pomišljamo koliko ona može da nam donese radosti i sreće u životu, da i ne govorimo o poboljšanju mentalnih i kognitivnih sposobnosti.
Iz nekog razloga, ljudi se najčešće bave sportom da bi bolje izgledali, a od nedavno se sve češće bavimo fizičkim aktivnostima i u borbi protiv raznih oboljenja ili nedostataka. Ali, šta bi bilo kada bismo znali da fizičko naprezanje pozitivno utiče i na naše mentalne sposobnosti?
“Fizičko vežbanje je nešto daleko najbolje i sasvim jedinstveno što možete da učinite za svoj mozak, kada se radi o raspoloženju, memoriji i učenju” kaže dr Džon Rati, profesor kliničke psihijatrije na Harvardskoj medicinskoj školi i autor knjige: Iskra: Revolucionarna nauka o fizičkoj aktivnosti i mozgu. Čak će i deset minuta aktivnosti da promeni vaš mozak.”
Aktivno vežbanje deluje krajnje pozitivno i moćno na naše mentalno i emotivno zdravlje i blagostanje.
Ako nam treba mali podsticaj da vežemo pertle na patikama i izađemo napolje, hajde da bacimo pogleda na ovih 14 fantastičnih razloga zbog kojih ćemo se lakše odlučiti na taj korak pod predpostavkom da zaista želimo da se osećamo dobro i da uvećamo svoje mentalne sposobnosti.
Ono što je zadivljujuće je da vežbanje može u
suštini da smanji cenu koju plaćamo usled procesa starenja.
Prema studiji
objavljenoj jula 2017 u časopisu „Preventivna medicina“, kada smo veoma aktivni,
to usporava starenje na ćelijskom nivou čak i za 9 godina. Od 6000
odraslih ljudi u SAD, najslabije znake starenja na nivou hromozoma pokazali su upravo oni ljudi koji su najviše bili fizički aktivni. U jednoj studiji Brigam Jang Univerziteta, veoma aktivnim se smatraju žene koje lagano trče barem 30 minuta na dan pet dana nedeljno, i muškarci koji lagano trče 40 minuta na dan. A oni koji umereno vežbaju ili koji samo sede imali su značajno kraće telomere, značajne pokazatelje starenja na ćelijskom nivou,
U ranim studijama
na San Francisko Univerzitetu u Kaliforniji, istraživači su otkrili da žene
pod stresom koje intenzivno vežbaju u proseku po 45 minuta na dan tri dana u nedelji,
imaju slabije znake starenja u poređenju sa ženama koje su pod
stresom, a nemaju fizičku aktivnost. Prema autorima studije, fizičko vežbanje može da ublaži i modus preživljavanja, tako što otklanja stresne misli koje se uvek iznova vraćaju, time što preusmerava krvotok ka mozgu.
Istraživanja
pokazuju da ako tri puta nedeljno sagorimo po 350 kalorija kroz neku aktivnost od koje se postojano znojimo, to može da ublaži simptome depresije u skoro istoj
meri kao antidepresivi. Moguće je da se to dešava iz razloga što vežbanje stimuliše porast broja neurona u delovima mozga oštećenim od depresije.
U studiji koja je pratila hemijske transmitere u mozgu, pokazalo se da intenzivno vežbanje povećava mentalnu kondiciju. U studiji objavljenoj februara 2016 u časopisu Neuro nauke, nivoi moždanih hemijskih glutamata i glavnih inhibitornih neurotransmitera u centralnom nervnom sistemu su se uvećavali kod učesnika studije koji su vežbali na sobnim biciklima tako da im brzina otkucaja srca dostigne skoro najviši stepen, što je sve ispraćeno na magnetnoj rezonanci. Sa druge strane, kod ljudi sa depresijom pronađen je nedostatak glutamata i glavnih inhibitornih neurotransmitera.
Još jedna rana studija otkrila je da tri seanse joge nedeljno uvećava nivoe glavnih inhibitornih neurotransmitera kod učesnika, što u principu znači da se raspoloženje popravlja i da se smanjuje anksioznost. Istraživači su naravno izjavili da se joga može koristiti paralelno sa tretmanom depresije lekovima, ali ne umesto njega.
U studiji koja je
analizirala podatke kod više od 1,2 miliona odraslih amerikanaca objavljenoj
septembra 2018 u časopisu Lancet psihijatrije, ljudi koji su tokom te studije radili fizički vežbe, bili su ređe tokom tih meseci mentalno nestabilni, u poređenju sa onima koji nisu vežbali, a pripadaju sličnoj kategoriji. Iako su se svi oblici fizičkog vežbanja usmeravali na probleme sa mentalnim zdravljem, najbolje dejstvo je zapaženo kod grupnih sportova,
biciklizma, aerobnog vežbanja i vežbanja u teretani.
Vreme koje se ulaže u fizičko vežbanje tokom nedelje je važno. U studiji se pokazalo da najbolje rezultate na
polju mentalnog zdravlja donosi kontinuirana fizička aktivnost u trajanju od
45 minuta, tri do pet puta nedeljno.
„Fizičko vežbanje može da nas okrepi i napuni nam baterije po pitanju načina razmišljanja“, kaže Angela Fajfer, sertifikovani savetnik za mentalno zdravlje iz Picburga. „Svima nam je potrebno fizičko vežbanje, a često ne odvajamo vreme da se njime namenski bavimo.“
Fajferova, koja
radi sa sportistima i sa poslovnim kompanijama i drugim organizacijama,
kaže: „Jedna od stvari o kojima smo razgovarali je da treba da se potrudimo da stvorimo
vreme za sebe, za sve što nam je potrebno da se oslobodimo stresa.
Fizičko vežbanje je tako moćno jer pomaže ne samo na fizičkom, nego i na mentalnom i na emotivnom nivou.“
Fizičko vežbanje uvećava faktor rasta, jer pomaže u stvaranju moždanih ćelija
i uspostavljanju novih veza između moždanih ćelija koje nam pomažu za učenje.
Zanimljivo je da složene aktivnosti kao što su tenis i časovi plesa obezbeđuju naveći podstrek za mozak. “Vi postavljate mozgu još veći izazov kada morate da razmišljate i o koordinaciji,” objašnjava Rati. “Kao i mišiće, i moždane ćelije morate da podvrgnete pritisku” da bi se njihovo zdravlje održalo.
Osim toga, kada su nemački istraživači otkrili da su srednjoškolci imali bolje ocene u zadacima koji traže veliku koncentraciju nakon što su radili 10 minuta složene fizičke treninge, u poređenju sa uobičajenim aktivnostima, a da su najslabije ocene dobijali oni koji uopšte ne treniraju, zaključili su da složene fizičke aktivnosti doprinose našoj sposobnosti da učimo, tako što popravljaju našu pažnju i moć koncentracije.
Prema novoj studiji rađenoj na starijim ženama u Brazilu i objavljenoj 2021 u časopisu “Menopauza,” žene u godinama mogu kroz ples da poboljšaju radnu kondiciju, koordinaciju i agilnost. Plesanje je jedan od vidova fizičke aktivnosti koji doprinosi fizičkom zdravlju u vidu povećanog HDL dobrog holesterola i smanjenog LDL lošeg holesterola, kao i kroz unapređenje aerobnih sposobnosti, što se pokazalo na 36 učesnica koje su se sastajale tri puta nedeljno na igrankama koje su trajale po sat i po, i to u periodu od četiri meseca.
“Nakon ulaska u menopauzu, žene su izložene mnogim promenama u telu, kao što su porast telesnih masnoća i razvoj hroničnih neinfektivnih bolesti poput srčanih oboljenja, a koje mogu negativno da utiču na njihovo mentalno zdravlje,” kaže autor ove studije, Kamila Bionani da Silva, načelnica istraživačke grupe odeljenja za fizičko obrazovanje Državnog Univerziteta u Sao Paolu, Brazil. “U tom stadijumu života jedne žene, mogu se dešavati razni nemili događaji koji nepovoljno utiču na njeno mentalno zdravlje, poput odlaska u penziju ili smrti voljene osobe.”
Za one koje ne privlači uobičajena sportska aktivnost, ples može da ispuni tu prazninu na polju fizičke aktivnosti, kaže
Buonani da Silva: “Najbolji trening je onaj koji volite i zato treba ohrabrivati žene u menopauzi da razmotre i tu mogućnost.”
Ako provodite vreme na zabavan način, to će da ublaži stres i vaš um će se otvoriti za kreativnost. Bilo da igrate odbojku na plaži ili
plešete Zumbu, pokret i osmeh u dobrom društvu predstavljaju dodatni bonus kod takvog oblika fizičkog vežbanja.
“Ples unapređuje fizičko i mentalno zdravlje,
nije preskup i rizik od povrede je mali, a privlačan je kao jedna od mogućnosti za sve uzraste”, kaže Buonani da Silva. “Osim toga, ples je zabavan, podstiče
socijalizovanje i lako se uključuje u životnu rutinu.
Ne moramo dramatično fizički da se promenimo da bismo od fizičke aktivnosti stekli nalet samopouzdanja. Studije pokazuju da čim primetimo da smo u boljoj kondiciji, kao npr. kada istrčimo jedan kilometar brže ili podignemo veći teret nego ranije, to povećava naše samopouzdanje i sliku koju gradimo o sebi.
U studiji o plesu objavljenoj u Brazilu, starije žene
su između istalog imale iskustvo da im se samopouzdanje uvećavalo i da su izgradile bolju
sliku o sebi.
Da, to “povišeno stanje kod trkača” zaista postoji, ukoliko ste spremni da se prebacite na režim visokog intenziteta. Dr Rati preporučuje eksplozivni sprint u intervalima tokom treninga. Trčite, vozite bicikl ili plivajte najbrže što možete tokom 30-40 sekundi, a zatim smanjite brzinu na lagani tempo tokom 5 minuta, pre nego što ponovo krenete da sprintate. Ponovite ovu rutinu još četiri puta da biste imali ukupno pet intenzivnih intervala. Kao što kaže: “Tokom ostatka dana osećaćete se zaista blistavo."
A šta ako više volimo neke druge
aktivnosti? “To ’povišeno stanje’ trkača možemo da ostvarimo i ako nismo trkači,” kaže Fajferova: “čak i ako odemo u britku šetnju ili možda na čas joge
ili uradimo neki drugi kardio trening. Samim tim što smo izašli i što smo u pokretu, naše
telo otpušta endorfine – a ti endorfini stvaraju osećaj euforije.”
Ponekad je taj osećaj euforije suptilan ili jedva primetan, primećuje Fajferova. „Ali, skoro svi se nakon treninga osećaju bolje. Jedan od razloga je upravo taj – naše telo ispušta „srećne“ hormone koje ponekad nazivamo endorfinima i to je zaista dobro za nas.“
Kada očistimo um kroz npr. čas baleta ili rutinu dizanja tegova, osećaćemo da smo se bolje opremili da se nosimo sa životnim zadacima.
„Kada vežbamo i kada napravimo stvarno dobru rutinu u kojoj smo postavili sebe na prvo mesto uz posao, porodicu, decu i sve ostalo u životu, to nam omogućava da steknemo više samopouzdanja, bilo kod kuće u ulozi roditelja ili kao šef na poslu,“ kaže Fajferova. “Sve to snažno utiče na sliku koju gradimo o sebi.“
Multitasking, zoom mitinzi, porodične obaveze, poslovni rokovi – da i ne pominjemo brigu i mere koje smo imali oko kovida, većina nas najčešće ima na milione misli koje istovremeno nosi u svojoj glavi. Fizička aktivnost nam pomaže da usmerimo svoju energiju na neko drugo mesto.
“Kada stavimo telo u režim pokreta i kada krv krene da kola kroz naše žile, to oslobađa um”, kaže Fajferova. “Nismo više tako grčevito usmereni na zadatke koji su pred nama i na probleme sa kojima moramo da se nosimo i da ih rešavamo – nego smo samo u pokretu.” Fajferova dodaje i da telo tokom treninga ispušta hormone poput endorfina koji nas napaja energijom i serotonina koji nas umiruje, dok u isto vreme smanjuje nivoe kortizola koji se vezuju za stres.
“Dakle, u telu se na fiziološkom nivou dešavaju neke zaista pozitivne stvari,” kaže Fajferova. “A na sve to, stvara se i taj mentalni
prostor u kome možemo da budemo u sadašnjem trenutku, da budemo otvoreni i da
nekako samo ‘postojimo,’ umesto onog: ‘Šta je sledeće?’ ili: ‘Šta sad treba da se rešava?’”
Čak i blaga aktivnost poput laganog hoda pomoći će nam da nam um ostane aktivan i da se očuva, time što će sprečiti gubitak memorije i omogućiti nam da se lakoćom setimo potrebnih reči.
Kod učesnika starih 65 godina i
više, bavljenje određenom vrstom fizičke aktivnosti doprinosi boljim
rezultatima u kognitivnim sposobnostima, u poređenju sa onima koji nisu
fizički aktivni, objavljeno je jula 2020 u jednoj studiji časopisa BMC
gerijatrije.
U toj studiji, stariji ljudi koji su se
bavili individualnim sportovima predvidljivog tipa u kojima sami donose odluke, poput npr. plivanja, pokazali su bolju selektivnu pažnju i sposobnost prostornog
viđenja. Oni koji su se bavili grupnim sportovima koji zahtevaju reakciju u
dinamičnom okruženju i odgovor na česte, nepredvidive promene, poput npr tenisa, pokazali su bolju samokontrolu i kognitivnu prilagodljivost.
U toj studiji, kanadski istraživači su
pratili korišćenje energije i rad kognitivnih sposobnosti kod starijih ljudi
u periodu od dve do pet godina. Većina učesnika nije bila preterano fizički
aktivna; njihove aktivnosti su se vrtele oko kratkih šetnji, kuvanja, baštovanstva
i spremanja. Ipak, u poređenju sa vršnjacima koji su samo sedeli, oni najaktivniji
su pokazali najmanji stepen propadanja kognitivnih sposobnosti. Do završetka
studije, približno 90% učesnika koji su bili aktivni bilo je sposobno da
razmišlja i pamti u istoj meri kao na početku studije.
Fizička neaktivnost, odnosno stalno sedenje,
jedan je od ključnih faktora rizika za razvoj demencije, prema zvaničnom Lanset
dokumentu o sprečavanju demencije, medicinskoj nezi i hirurškim zahvatima kod
demencije.
Sa druge strane, redovno vežbanje nazvano
je “prvim među jednakima” kada se radi o životnim navikama, odnosno stilu života koji
smanjuje rizik od demencije. Centar za istraživanje Alchajmera insistira na
fizičkom vežbanju kao jednom od najmoćnijih oružja u borbi protiv najčešćeg tipa
demencije, protiv Alchajmerove bolesti. Izgleda da fizičko vežbanje štiti hipotalamus,
koji upravlja pamćenjem i prostornom navigacijom i spada u delove mozga koji
prvi stradaju usled Alchajmerove bolesti.
U ovim uznemirenim vremenima, aktivno vežbanje
je definitivno jedan od oblika vođenja brige o sebi. “Svi smo bili pod velikim pritiskom
tokom poslednjih godinu i po dana” kaže Fajferova. “Prilično je bilo stresno
i neki naši odnosi su napredovali, dok su drugi bili malo bolni zbog
izolacije i jer nismo bili u mogućnosti da radimo sve što smo navikli. Stoga nam fizičko vežbanje nudi način da obradimo svoje emocije.”
Ponekad nam je teško i da razumemo šta
zapravo osećamo ili da npr. pokažemo šta nas toliko rastužuje, kaže
Fajferova. “Kada izađemo napolje i odradimo trening, dobijamo upravo taj nalet
energije,” ona objašnjava. “To nam pruža neophodni prostor da obradimo svoje emocije
kada nam je to potrebno i da ih onda otpustimo i pripremimo se za sve ono što tek treba da dođe.”
Da li još uvek mislite da se fizičko vežbanje svodi na
trbušnjake i na gubitak kilograma? Ono vas takođe čini i srećnijim i pametnijim.
Izvor: health.usnews.com
HEMA-KHEYA-NEYE ǀ 2022
PROGRAMIRAO ǀ TEKOMS
