Blagodeti FIZIČKOG VEŽBANJA

Iako imamo ideju da se fizička aktivnost najčešće svodi samo na trbušnjake i gubitak kilograma, u suštini ona može mnogo više da nas usreći, ali i da utiče pozitivno na naše kognitivne sposobnosti.

FIZIČKA AKTIVNOST

usavršava telo, um i raspoloženje

Prilično često se bavimo sportom samo da bismo oblikovali telo i zategli se. A u poslednje vreme se sve češće bavimo fizičkim aktivnostima i da bismo se borili protiv bolesti, slabosti, dijabetesa ili kancera. Ali, kad bismo znali da određena količina fizičkog napora pozitivno utiče i na naše mentalne sposobnosti, šta bismo učinili?

“Vežbanje je jedinstvena i daleko najbolja stvar koju možete učiniti za mozak po pitanju raspoloženja, memorije i učenja” kaže dr Džon Rati, profesor kliničke psihijatrije na Harvardskoj medicinskoj školi i autor knjige: “Iskra: Revolucionarno nova nauka o fizičkom vežbanju i mozgu”. Čak i deset minuta aktivnosti menja vaš mozak.”

TRENIRANJE MENTALNIH SPOSOBNOSTI

Aktivno vežbanje deluje izuzetno pozitivno i snažno na naše mentalno i emotivno blagostanje.

FIZIČKA AKTIVNOST:

Sprečava pogubne posledice stresa
Otklanja depresiju
Umnožava dane mentalnog blagostanja
Bodri stanje duha
Unapređuje učenje
Uvećava radne sposobnosti
Povećava zabavu i užitak
Izgrađuje samopoštovanje i poboljšava izgled
Nakon vežbanja - stanje euforije
Hrani samopouzdanje
Stvara čist prostor u glavi
Održava mozak u kondiciji
Drži demenciju po strani
Pomaže u obradi emocija

Ako nam je potreban mali podsticaj da vežemo pertle na svojim patikama, onda imamo 14 fantastičnih razloga zbog kojih ćemo se lakše odlučiti na taj korak ukoliko želimo da se osećamo dobro i da uvećamo svoje mentalne sposobnosti.

1 Sprečava pogubne posledice stresa

Ono što je fascinanto je da vežbanje može u suštini da smanji dažbinu koju plaćamo usled procesa starenja.

Prema studiji objavljenoj jula 2017 u časopisu „Preventivna medicina“, ako smo veoma aktivni, to može da uspori starenje na ćelijskom nivou čak i do 9 godina. Od 6000 odraslih ljudi u SAD, najslabije znacke hromozomskog starenja pokazali su upravo oni ljudi koji su najviše bili fizički aktivni. Za žene koje su lagano trčale najmanje 30 minuta na dan ili muškarce koji su lagano trčali 40 minuta na dan pet dana u nedelji, smatralo se da su visoko aktivni u jednoj studiji Brigam Jang Univerziteta. Međutim, kako oni koji su umereno vežbali, tako i oni koji su samo sedeli imali su značajno kraće telomere, važan znak ćelijskog starenja, u poređenju sa ljudima koji su bili visoko aktivni.

U ranim studijama na Sanfrancisko Univerzitetu u Kaliforniji, istraživači su otkrili da su žene pod stresom koje su intenzivno vežbale u proseku po 45 minuta tokom tri dana, pokazivale slabije znake starenja u poređenju sa ženama koje su bile pod stresom, a bez aktivnosti. Prema autorima studije, fizičko vežnje može da pomogne i da ublažimo modus preživljavanja, otklanjanjem stresnih misli koje se ponovo i ponovo vraćaju kroz preusmeravanje krvotoka ka mozgu.

2 Otklanja depresiju

Istraživanja sugerišu da sagorevanjem 350 kalorija tri puta nedeljno kroz postojanu aktivnost od koje se znojimo mogu da se ublaže simptomi depresije u skoro istoj meri kao od antidepresiva. Možda se to dešava usled toga što, reklo bi se, vežbanje stimuliše porast broja neurona u određenim delovima mozga koji su oštećeni od depresije.

U studiji koja je pratila hemijske prenosnike u mozgu, pokazalo se da intenzivno vežbanje povećava mentalnu kondiciju. U studiji objavljenoj februara 2016 u časopisu Neuro nauke, kada su učesnici vežbali na sobnim biciklima tako da im se brzina otkucaja srca približi skoro vrhuncu, nivoi moždanih hemijskih glutamata i glavnih inhibitornih neurotransmitera u centralnom nervnom sistemu su se uvećavali, što je sve ispraćeno na magnetnoj rezonanci, dok je kod ljudi sa depresijom pronađen nedostatak glutamata i glavnih inhibitornih neurotransmitera.

Još jedna rana studija otkrila je da su tri seanse joge nedeljno kod učesnika uvećavale nivoe glavnih inhibitornih neurotransmitera, što u principu znači da se raspoloženje popravljalo i da se anksioznost ublažavala. Joga se može koristiti uz tretman depresije lekovima, a ne umesto njega, saopštili su istraživači.

3 Umnožava dane mentalnog blagostanja

U studiji koja je analizirala podatke kod više od 1,2 miliona odraslih amerikanaca objavljenoj septembra 2018 u časopisu Lancet psihijatrije, ljudi koji su fizički vežbali imali su tokom proteklih meseci manji broj dana u kojima su mentalno bili slabijeg zdravlja, u poređenju sa onima koji nisu vežbali a u sličnoj su kategoriji. Iako su svi oblici vežbanja bili usmereni na probleme sa slabijim mentalnim zdravljem, najveće dejstvo je zapaženo kod grupnih sportova, biciklizma, aerobnog vežbanja i vežbanja u teretani.

Vreme uloženo u vežbanje tokom nedelje je važno. U studiji se pokazalo da najbolje rezultate na polju mentalnog blagostanja daje kontinuirana fizička aktivnost u trajanju od 45 minuta, tri do pet puta nedeljno.

4 Bodri stanje duha

„Fizičko vežbanje može da nas osveži i da nam napuni baterije kada je reč o načinu razmišljanja“, kaže Angela Fajfer, sertifikovani savetnik za mentalno zdravlje iz Pitsburga. „Svima nam je potrebno fizičko vežbanje, a često ne odvojimo vreme da se njime bavimo namenski.“

Fajferova, koja radi sa sportistima kao i sa poslovnim kompanijama i drugim organizacijama, kaže: „Jedna od stvari o kojima smo razgovarali je da se postaramo da stvorimo vreme za sebe, za sve ono što nam je potrebno da bismo se oslobodili od stresa. Fizičko vežbanje je toliko moćno jer pruža ne samo fizičku, nego i mentalnu i emotivnu dobrobit.“

5 Unapređuje učenje

Fizičko vežbanje uvećava nivoe moždanih hemikalija poznatih kao faktor rasta, jer pomažu stvaranje novih moždanih ćelija i uspostavljanju novih veza između moždanih ćelija koje nam pomažu za učenje.

Zanimljivo je da složene aktivnosti kao što su tenis i časovi plesa obezbeđuju naveći podstrek za mozak. “Vi postavljate mozgu još veći izazov kada morate da razmišljate i o koordinaciji,” objašnjava Rati. “Kao i na mišiće, morate da izvršite pritisak i na moždane ćelije” da biste održali njihovo zdravlje.

Složene fizičke aktivnosti osim toga uvećavaju i našu sposobnost da učimo tako što unapređuju našu pažnju i moć koncentracije, zaključili su nemački instraživači kada su otkrili da su srednjoškolci, kada se uporedi sa uobičajenim aktivnostima, imali bolje ocene u zadacima velike koncentracije nakon što su 10 minuta radili složenu praksu fizičkog treninga. Oni koji uopšte ne treniraju dobijali su najslabije ocene.

6 Uvećava radne sposobnosti

Prema novoj studiji obavljenoj na starijim ženama Brazila objavljenoj jula 2021 u časopisu “Menopauza,” starije žene mogu da unaprede svoju radnu kondiciju, koordinaciju i agilnost kroz ples . Ples je jedan vid fizičke aktivnosti koji se na fizičkom planu osim toga vezuje i za dobrobit u vidu povećanog dobrog HDL holesterola, smanjenog lošeg LDL holesterola i unapređenja aerobnih sposobnosti, što se pokazalo na 36 učesnica koje su se sastajale tri puta nedeljno na plesnim igrankama u trajanju od 90 minuta, u periodu od četiri meseca.

“Žene su nakon menopauze izložene mnogim promenama u telu, kao što su porast telesnih masnoća i razvoj hroničnih neinfektivnih bolesti poput srčanih oboljenja, a koje mogu imati negativan uticaj na njihovo mentalno zdravlje,” kaže autor ove studije, Kamila Bionani da Silva, načelnica istraživačke grupe odeljenja za fizičko obrazovanje Državnog Univerziteta u Sao Paolu, Brazil. “U tom stadijumu života žene, mogu se desiti razni nemili događaji koji mogu loše da utiču na njeno mentalno zdravlje, poput odlaska u penziju ili smrti voljene osobe.”

7 Povećava zabavu i užitak

Za one koje baš i ne privlači uobičajena sportska aktivnost, ples može da ispuni tu prazninu na polju fizičke aktivnosti, kaže Buonani da Silva: “Najbolji trening je onaj koji volite da radite i potrebno je ohrabriti žene u menopauzi da razmotre i tu mogućnost.”

Provesti vreme na zabavan način ublažiće stres i otvoriće vaš um za kreativnost. Bilo da igrate odbojku na plaži ili plešete Zumbu, pokret i smeh u društvu su dodatni bonus od takve vrste vežbanja.

“Ples unapređuje fizičko i mentalno zdravlje, nije isuviše skup i kod njega je rizik od povrede mali, a privlačan je kao mogućnost za sve uzraste”, kaže Buonani da Silva. “Osim toga, ples je zabavan, pomaže socijalizovanju i lako može da se uključi u životnu rutinu.

8 Izgrađuje samopoštovanje i poboljšava izgled

Ne moramo dramatično fizički da se promenimo da bismo stekli od fizičke aktivnosti nalet samopouzdanja. Studije pokazuju da čim primetimo da smo u boljoj kondiciji, kao npr. kada istrčimo brže jedan kilometar ili podignemo veći teret nego što smo mogli ranije, to povećava naše samopouzdanje i sliku koju imamo o sebi.

U studiji o plesu objavljenoj u Brazilu, starije žene su između istalog doživele da im se samopouzdanje uvećavalo i da su izgradile bolju sliku o sebi.

9 Nakon vežbanja - stanje euforije

Da, to “povišenja stanje kod trkača” zaista postoji, ukoliko ste spremni da se prebacite na režim visokog intenziteta. Dr Rati preporučuje eksplozivni sprint tokom treninga u intervalima. Trčite, vozite bicikl ili plivajte naj brže što možete tokom 30-40 sekundi, a zatim smanjite brzinu na lagani tempo tokom 5 minuta, pre nego što ponovo krenete da šprintate. Ponovite ovu rutinu četiri puta da biste imali ukupno pet šprintanja. Kao što kaže: “Tokom ostatka dana osećaćete se zaista blistavo."

A šta ako više volimo neke druge aktivnosti? “To ’povišeno stanje’ trkača možemo da dostignemo i ako nismo trkači,” kaže Fajferova: “čak i ako odemo u brisku šetnju ili možda na čas joge ili uradimo kardio trening. Samim tim što smo izašli i što smo u pokretu, naše telo otpušta endorfine – a ti endorfini stvaraju osećaj euforije.”

Ponekad je taj osećaj euforije suptilan ili jedva primetan, primećuje Fajferova. „Ali, skoro svi se nakon treninga osećaju bolje. Deo razloga je upravo u tome – naše telo ispušta te „srećne“ hormone koje ponekad nazivamo endorfinima i to je zaista dobro za nas.“

10 Hrani samopouzdanje

Kada očistimo um npr kroz čas baleta ili rutinu dizanja tegova, osećaćemo da smo bolje opremljeni da se nosimo sa životnim zadacima.

„Kada vežbamo i imamo zaista dobru rutinu u kojoj stavljamo na prvo meste sebe, kao i svoj posao, porodicu i decu i sve ostalo u životu, to nam omogućava da steknemo više samopouzdanja, bilo kod kuće u ulozi roditelja ili kao šef na poslu,“ kaže Fajferova. “Sve to snažno utiče na sliku koju gradimo o sebi.“

11 Stvara čist prostor u glavi

Multitasking, zoom mitinzi, porodične obaveze, poslovni rokovi – da i ne pominjemo brigu oko kovida i mere predostrožnosti sa kojima smo svi bili suočni – uglavnom, većina nas ima na milione misli koje nosi u glavi u isto vreme. Fizička aktivnost pomaže da usmerimo svoju energiju na neko drugo mesto.

“Kada svoje telo stavimo u pokret i kada krv počne da struji kroz naše žile, to oslobađa um”, kaže Fajferova. “Nismo više toliko čvrsto usmereni na zadatke koji su pred nama i na probleme sa kojima moramo da se nosimo i da ih rešavamo – nego smo samo u pokretu.” Fajferova dodaje i da telo tokom treninga ispušta hormone poput endorfina koji nas napajaju energijom ili serotonina koji nas umiruje, dok u isto vreme ono smanjuje nivoe kortizola povezanih sa stresom.

“Dakle, u telu se dešavaju neke zaista fiziološki dobre stvari,” kaže Fajferova. “A na sve to, stvara se i taj mentalni prostor u kome možemo da budemo u sadašnjem trenutku, da budemo otvoreni i da nekako samo ‘postojimo,’ umesto onog: ‘Šta je sledeće?’ ili: ‘Šta sad treba da rešavam?’”

12 Održava mozak u kondiciji

Čak i blaga aktivnost poput laganog hoda može da pomogne da um ostane aktivan i u kondiciji, tako što sprečava gubitak memorije i omogućuje da se lako sećamo reči.

Među učesnicima starosti od 65 godina i više, bavljenje određenom vrstom fizičke aktivnosti povezuje se sa boljim rezultatima u delovanju kognitivnih sposobnosti, u poređenju sa onima koji nisu fizički aktivni, objavljeno je jula 2020 u jednoj studiji časopisa BMC gerijatrije.

U toj studiji, stariji ljudi koji su se bavili insdividualnim sportovima predvidljivog tipa u kojima sami mogu da odlučuju - kao što je npr plivanje - pokazali su bolju selektivnu pažnju i sposobnost prostornog viđenja. Oni koji su se bavili grupnim sportovima koji zahtevaju reakciju u dinamičnom okruženju i odgovor na česte, nepredvidive promene – poput tenisa - pokazali su bolju samokontrolu i kognitivnu prilagodljivost.

U ovoj studiji, kanadski istraživači su pratili utrošak energije i delovanje kognitivnih sposobnosti kod starijih ljudi u periodu od dve do pet godina. Većina učesnika nije bila preterano fizički aktivna; njihove aktivnosti su se vrtele oko kratkih šetnji, kuvanja, baštovanstva i spremanja. Ipak, u poređenju sa svojim vršnjacima koji su samo sedeli, oni najaktivniji su pokazali najmanji stepen propadanja kognitivnih sposobnosti. Do završetka studije, okvirno je oko 90% učesnika koji su bili aktivni bilo sposobno da razmišlja i pamti u potpuno istoj meri kao na početku studije.

13 Drži demenciju po strani

Fizička neaktivnost, odnosno stalno sedenje, jedan je od ključnih faktora rizika za razvoj demencije, prema zvaničnom Lanset dokumentu o sprečavanju demencije, medicinskoj nezi i hirurškim zahvatima kod demencije.

Sa druge strane, redovno vežbanje nazvano je “prvim među jednakim” životnim navikama, odnosno stilovima života koji smanjuju rizik od demencije, a Centar za istraživanje Alchajmera insistira na fizičkom vežbanju kao jednom od najsnažnijih oružja protiv najčešćeg tipa demencije, Alchajmerove bolesti. Izgleda da fizičko vežbanje štiti hipotalamus, koji upravlja pamćenjem i prostornom navigacijom i spada u delove mozga koji prvi stradaju usled Alchajmerove bolesti.

14 Pomaže u obradi emocija

U ovim uzburkanim vremenima, aktivno vežbanje je definitivno jedan oblik brige o sebi. “Svi smo bili pod velikim pritiskom tokom poslednjih godinu i po dana” kaže Fajferova. “Bilo je poprilično stresno i neki od naših odnosa su se razvili, dok su drugi bili pomalo bolni zbog izolacije i jer nismo bili u mogućnosti da radimo sve ono što smo navikli da radimo. I stoga fizičko vežbanje može biti način da obradimo svoje emocije.”

Ponekad nam je teško čak i da shvatimo šta zapravo osećamo ili na primer da pokažemo prstom šta nas toliko rastužuje, kaže Fajferova. “Kada izađemo i uradimo trening, dobijamo upravo taj nalet energije,” ona objašnjava. “On nam pruža upravo taj prostor da obradimo svoje emocije ako osećamo da nam je to potrebno, i da ih onda otpustimo i pripremimo se za sve ono šta sledi.”

Mislite da se vizičko vežbanje svodi na trbušnjake i gubitak kilograma? Ono vas takođe čini srećnijim i pametnijim.

Izvor: health.usnews.com

ǀ Sve kategorije ǀ Zdravlje