13.11.2022.
Iako imamo ideju da se fizička aktivnost najčešće svodi samo na trbušnjake i gubitak kilograma, u suštini ona može mnogo više da nas usreći, ali i da utiče pozitivno na naše kognitivne sposobnosti.
Prilično često se bavimo sportom samo da bismo oblikovali telo i zategli se. A u poslednje vreme se sve češće bavimo fizičkim aktivnostima i da bismo se borili protiv bolesti, slabosti, dijabetesa ili kancera. Ali, kad bismo znali da određena količina fizičkog napora pozitivno utiče i na
naše mentalne sposobnosti, šta bismo učinili?
“Vežbanje je jedinstvena i daleko najbolja stvar koju možete učiniti za mozak po pitanju raspoloženja, memorije i učenja” kaže dr Džon Rati, profesor kliničke psihijatrije na Harvardskoj medicinskoj školi i autor knjige: “Iskra: Revolucionarno nova nauka o fizičkom vežbanju i mozgu”. Čak i deset minuta aktivnosti menja vaš mozak.”
Aktivno vežbanje deluje izuzetno pozitivno i snažno na naše mentalno i emotivno blagostanje.
Ako nam je potreban mali podsticaj da vežemo pertle na svojim patikama, onda imamo 14 fantastičnih razloga zbog kojih ćemo se lakše odlučiti na taj korak ukoliko želimo da se osećamo dobro i da uvećamo svoje mentalne sposobnosti.
Ono što je fascinanto je da vežbanje može u
suštini da smanji dažbinu koju plaćamo usled procesa starenja.
Prema studiji
objavljenoj jula 2017 u časopisu „Preventivna medicina“, ako smo veoma aktivni,
to može da uspori starenje na ćelijskom nivou čak i do 9 godina. Od 6000
odraslih ljudi u SAD, najslabije znacke hromozomskog starenja
pokazali su upravo oni ljudi koji su najviše bili fizički aktivni. Za žene koje su lagano trčale najmanje
30 minuta na dan ili muškarce koji su lagano trčali 40 minuta na dan pet dana u
nedelji, smatralo se da su visoko aktivni u jednoj studiji Brigam Jang Univerziteta. Međutim, kako oni koji su umereno vežbali, tako i oni koji su samo sedeli imali su značajno kraće telomere, važan znak ćelijskog starenja,
U ranim studijama
na Sanfrancisko Univerzitetu u Kaliforniji, istraživači su otkrili da su žene
pod stresom koje su intenzivno vežbale u proseku po 45 minuta tokom tri dana,
pokazivale slabije znake starenja u poređenju sa ženama koje su bile pod
stresom, a bez aktivnosti. Prema autorima studije, fizičko vežnje može da pomogne
i da ublažimo modus preživljavanja, otklanjanjem stresnih misli koje se ponovo
i ponovo vraćaju kroz preusmeravanje krvotoka ka mozgu.
Istraživanja
sugerišu da sagorevanjem 350 kalorija tri puta nedeljno kroz postojanu
aktivnost od koje se znojimo mogu da se ublaže simptomi depresije u skoro istoj
meri kao od antidepresiva. Možda se to dešava usled toga što, reklo bi se,
vežbanje stimuliše porast broja neurona u određenim delovima mozga koji su oštećeni
od depresije.
U studiji koja je
pratila hemijske prenosnike u mozgu, pokazalo se da intenzivno vežbanje
povećava mentalnu kondiciju. U studiji objavljenoj februara 2016 u časopisu Neuro
nauke, kada su učesnici vežbali na sobnim biciklima tako da im se brzina
otkucaja srca približi skoro vrhuncu, nivoi moždanih hemijskih glutamata i glavnih
inhibitornih neurotransmitera u centralnom nervnom sistemu su se uvećavali, što
je sve ispraćeno na magnetnoj rezonanci, dok je kod ljudi sa depresijom
pronađen nedostatak glutamata i glavnih inhibitornih neurotransmitera.
Još jedna rana
studija otkrila je da su tri seanse joge nedeljno kod učesnika uvećavale nivoe glavnih
inhibitornih neurotransmitera, što u principu znači da se raspoloženje
popravljalo i da se anksioznost ublažavala. Joga se može koristiti uz tretman
depresije lekovima, a ne umesto njega, saopštili su istraživači.
U studiji koja je
analizirala podatke kod više od 1,2 miliona odraslih amerikanaca objavljenoj
septembra 2018 u časopisu Lancet psihijatrije, ljudi koji su fizički vežbali
imali su tokom proteklih meseci manji broj dana u kojima su mentalno bili
slabijeg zdravlja, u poređenju sa onima koji nisu vežbali a u sličnoj su
kategoriji. Iako su svi oblici vežbanja bili usmereni na probleme sa slabijim
mentalnim zdravljem, najveće dejstvo je zapaženo kod grupnih sportova,
biciklizma, aerobnog vežbanja i vežbanja u teretani.
Vreme uloženo u
vežbanje tokom nedelje je važno. U studiji se pokazalo da najbolje rezultate na
polju mentalnog blagostanja daje kontinuirana fizička aktivnost u trajanju od
45 minuta, tri do pet puta nedeljno.
„Fizičko vežbanje
može da nas osveži i da nam napuni baterije kada je reč o načinu razmišljanja“,
kaže Angela Fajfer, sertifikovani savetnik za mentalno zdravlje iz Pitsburga. „Svima
nam je potrebno fizičko vežbanje, a često ne odvojimo vreme da se njime bavimo
namenski.“
Fajferova, koja
radi sa sportistima kao i sa poslovnim kompanijama i drugim organizacijama,
kaže: „Jedna od stvari o kojima smo razgovarali je da se postaramo da stvorimo
vreme za sebe, za sve ono što nam je potrebno da bismo se oslobodili od stresa.
Fizičko vežbanje je toliko moćno jer pruža ne samo fizičku, nego i mentalnu i
emotivnu dobrobit.“
Fizičko vežbanje uvećava nivoe moždanih
hemikalija poznatih kao faktor rasta, jer pomažu stvaranje novih moždanih ćelija
i uspostavljanju novih veza između moždanih ćelija koje nam pomažu za učenje.
Zanimljivo je da složene aktivnosti kao što
su tenis i časovi plesa obezbeđuju naveći podstrek za mozak. “Vi postavljate
mozgu još veći izazov kada morate da razmišljate i o koordinaciji,” objašnjava Rati.
“Kao i na mišiće, morate da izvršite pritisak i na moždane ćelije” da biste
održali njihovo zdravlje.
Složene fizičke aktivnosti osim toga
uvećavaju i našu sposobnost da učimo tako što unapređuju našu pažnju i moć
koncentracije, zaključili su nemački instraživači kada su otkrili da su
srednjoškolci, kada se uporedi sa uobičajenim aktivnostima, imali bolje ocene u
zadacima velike koncentracije nakon što su 10 minuta radili složenu praksu
fizičkog treninga. Oni koji uopšte ne treniraju dobijali su najslabije ocene.
Prema novoj studiji obavljenoj na starijim ženama Brazila objavljenoj jula 2021 u časopisu “Menopauza,” starije žene mogu da unaprede svoju radnu kondiciju, koordinaciju i agilnost kroz ples . Ples je jedan vid fizičke aktivnosti koji se na fizičkom planu osim toga vezuje i za dobrobit u vidu povećanog dobrog HDL holesterola, smanjenog lošeg LDL holesterola i unapređenja aerobnih sposobnosti, što se pokazalo na 36 učesnica koje su se sastajale tri puta nedeljno na plesnim igrankama u trajanju od 90 minuta, u periodu od četiri meseca.
“Žene su nakon menopauze izložene mnogim
promenama u telu, kao što su porast telesnih masnoća i razvoj hroničnih neinfektivnih
bolesti poput srčanih oboljenja, a koje mogu imati negativan uticaj na njihovo mentalno
zdravlje,” kaže autor ove studije, Kamila Bionani da Silva, načelnica
istraživačke grupe odeljenja za fizičko obrazovanje Državnog Univerziteta u Sao
Paolu, Brazil. “U tom stadijumu života žene, mogu se desiti razni nemili događaji koji
mogu loše da utiču na njeno mentalno zdravlje, poput odlaska u penziju ili smrti
voljene osobe.”
Za one koje baš i ne privlači uobičajena sportska aktivnost, ples može da ispuni tu prazninu na polju fizičke aktivnosti, kaže
Buonani da Silva: “Najbolji trening je onaj koji volite da radite i potrebno je
ohrabriti žene u menopauzi da razmotre i tu mogućnost.”
Provesti vreme na zabavan način ublažiće
stres i otvoriće vaš um za kreativnost. Bilo da igrate odbojku na plaži ili
plešete Zumbu, pokret i smeh u društvu su dodatni bonus od takve vrste vežbanja.
“Ples unapređuje fizičko i mentalno zdravlje,
nije isuviše skup i kod njega je rizik od povrede mali, a privlačan je kao mogućnost
za sve uzraste”, kaže Buonani da Silva. “Osim toga, ples je zabavan, pomaže
socijalizovanju i lako može da se uključi u životnu rutinu.
Ne moramo dramatično fizički da se promenimo da bismo stekli od fizičke aktivnosti nalet samopouzdanja. Studije pokazuju da čim primetimo da smo u boljoj kondiciji, kao npr. kada istrčimo brže jedan kilometar ili podignemo veći teret nego što smo mogli ranije, to povećava naše samopouzdanje i sliku koju imamo o sebi.
U studiji o plesu objavljenoj u Brazilu, starije žene
su između istalog doživele da im se samopouzdanje uvećavalo i da su izgradile bolju
sliku o sebi.
Da, to “povišenja stanje kod trkača” zaista
postoji, ukoliko ste spremni da se prebacite na režim visokog intenziteta. Dr Rati
preporučuje eksplozivni sprint tokom treninga u intervalima. Trčite, vozite
bicikl ili plivajte naj brže što možete tokom 30-40 sekundi, a zatim smanjite
brzinu na lagani tempo tokom 5 minuta, pre nego što ponovo krenete da šprintate. Ponovite
ovu rutinu četiri puta da biste imali ukupno pet šprintanja. Kao što kaže: “Tokom ostatka
dana osećaćete se zaista blistavo."
A šta ako više volimo neke druge
aktivnosti? “To ’povišeno stanje’ trkača možemo da dostignemo i ako nismo trkači,” kaže Fajferova: “čak i ako odemo u brisku šetnju ili možda na čas joge
ili uradimo kardio trening. Samim tim što smo izašli i što smo u pokretu, naše
telo otpušta endorfine – a ti endorfini stvaraju osećaj euforije.”
Ponekad je taj osećaj euforije suptilan ili jedva primetan, primećuje Fajferova. „Ali, skoro svi se nakon treninga osećaju bolje. Deo razloga je upravo u tome – naše telo ispušta te „srećne“ hormone koje ponekad nazivamo endorfinima i to je zaista dobro za nas.“
Kada očistimo um npr kroz čas baleta ili rutinu dizanja tegova, osećaćemo da smo bolje opremljeni da se
nosimo sa životnim zadacima.
„Kada vežbamo i imamo zaista dobru rutinu
u kojoj stavljamo na prvo meste sebe, kao i svoj posao, porodicu i decu i sve ostalo u životu,
to nam omogućava da steknemo više samopouzdanja, bilo kod kuće u ulozi
roditelja ili kao šef na poslu,“ kaže Fajferova. “Sve to snažno utiče na sliku
koju gradimo o sebi.“
Multitasking, zoom mitinzi, porodične
obaveze, poslovni rokovi – da i ne pominjemo brigu oko kovida i mere
predostrožnosti sa kojima smo svi bili suočni – uglavnom, većina nas ima na
milione misli koje nosi u glavi u isto vreme. Fizička aktivnost pomaže da
usmerimo svoju energiju na neko drugo mesto.
“Kada svoje telo stavimo u pokret i kada krv počne da struji kroz naše žile, to oslobađa um”, kaže Fajferova. “Nismo više toliko čvrsto usmereni na zadatke koji su pred nama i na probleme sa kojima moramo da se nosimo i da ih rešavamo – nego smo samo u pokretu.” Fajferova dodaje i da telo tokom treninga ispušta hormone poput endorfina koji nas napajaju energijom ili serotonina koji nas umiruje, dok u isto vreme ono smanjuje nivoe kortizola povezanih sa stresom.
“Dakle, u telu se dešavaju neke zaista
fiziološki dobre stvari,” kaže Fajferova. “A na sve to, stvara se i taj mentalni
prostor u kome možemo da budemo u sadašnjem trenutku, da budemo otvoreni i da
nekako samo ‘postojimo,’ umesto onog: ‘Šta je sledeće?’ ili: ‘Šta sad treba da
rešavam?’”
Čak i blaga aktivnost poput laganog hoda
može da pomogne da um ostane aktivan i u kondiciji, tako što sprečava
gubitak memorije i omogućuje da se lako sećamo reči.
Među učesnicima starosti od 65 godina i
više, bavljenje određenom vrstom fizičke aktivnosti povezuje se sa boljim
rezultatima u delovanju kognitivnih sposobnosti, u poređenju sa onima koji nisu
fizički aktivni, objavljeno je jula 2020 u jednoj studiji časopisa BMC
gerijatrije.
U toj studiji, stariji ljudi koji su se
bavili insdividualnim sportovima predvidljivog tipa u kojima sami mogu da odlučuju
- kao što je npr plivanje - pokazali su bolju selektivnu pažnju i sposobnost prostornog
viđenja. Oni koji su se bavili grupnim sportovima koji zahtevaju reakciju u
dinamičnom okruženju i odgovor na česte, nepredvidive promene – poput tenisa -
pokazali su bolju samokontrolu i kognitivnu prilagodljivost.
U ovoj studiji, kanadski istraživači su
pratili utrošak energije i delovanje kognitivnih sposobnosti kod starijih ljudi
u periodu od dve do pet godina. Većina učesnika nije bila preterano fizički
aktivna; njihove aktivnosti su se vrtele oko kratkih šetnji, kuvanja, baštovanstva
i spremanja. Ipak, u poređenju sa svojim vršnjacima koji su samo sedeli, oni najaktivniji
su pokazali najmanji stepen propadanja kognitivnih sposobnosti. Do završetka
studije, okvirno je oko 90% učesnika koji su bili aktivni bilo sposobno da
razmišlja i pamti u potpuno istoj meri kao na početku studije.
Fizička neaktivnost, odnosno stalno sedenje,
jedan je od ključnih faktora rizika za razvoj demencije, prema zvaničnom Lanset
dokumentu o sprečavanju demencije, medicinskoj nezi i hirurškim zahvatima kod
demencije.
Sa druge strane, redovno vežbanje nazvano
je “prvim među jednakim” životnim navikama, odnosno stilovima života koji
smanjuju rizik od demencije, a Centar za istraživanje Alchajmera insistira na
fizičkom vežbanju kao jednom od najsnažnijih oružja protiv najčešćeg tipa
demencije, Alchajmerove bolesti. Izgleda da fizičko vežbanje štiti hipotalamus,
koji upravlja pamćenjem i prostornom navigacijom i spada u delove mozga koji
prvi stradaju usled Alchajmerove bolesti.
U ovim uzburkanim vremenima, aktivno vežbanje
je definitivno jedan oblik brige o sebi. “Svi smo bili pod velikim pritiskom
tokom poslednjih godinu i po dana” kaže Fajferova. “Bilo je poprilično stresno
i neki od naših odnosa su se razvili, dok su drugi bili pomalo bolni zbog
izolacije i jer nismo bili u mogućnosti da radimo sve ono što smo navikli da
radimo. I stoga fizičko vežbanje može biti način da obradimo svoje emocije.”
Ponekad nam je teško čak i da shvatimo šta
zapravo osećamo ili na primer da pokažemo prstom šta nas toliko rastužuje, kaže
Fajferova. “Kada izađemo i uradimo trening, dobijamo upravo taj nalet
energije,” ona objašnjava. “On nam pruža upravo taj prostor da obradimo svoje emocije
ako osećamo da nam je to potrebno, i da ih onda otpustimo i pripremimo se za
sve ono šta sledi.”
Mislite da se vizičko vežbanje svodi na
trbušnjake i gubitak kilograma? Ono vas takođe čini srećnijim i pametnijim.
Izvor: health.usnews.com
HEMA-KHEYA-NEYE ǀ 2022
PROGRAMIRAO ǀ TEKOMS